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让心脑血管一辈子健健康康

 美国心脏协会(AHA)2010年颁布了理想心脑血管健康指南,就是简单生活的7大秘笈“Life’sSimple7”。通过7项指标要求,改善饮食和生活习惯,从而达到理想的心脑血管健康。

 

美国卒中协会(是美国心脏协会的一个部门)也建议遵循“Life’sSimple 7”,通过改善7项指标,预防中风等心脑血管病的发生。

 

 

 

 

4. 保持健康的体重

 

【指南原文】

保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动,可以帮助你更容易地减肥。

 

营养减肥四步走】

在2018年5月8日健康时报饮食版介绍,要想减肥,得走好这几步。

 

1️⃣每天测体重:每天早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿轻便内衣、赤脚称体重,记录体重数字,而且每天尽量用同一台秤称。

 

2️⃣写饮食日记:每天吃了什么都要记下来,参考膳食宝塔饮食:蔬菜和水果尽量吃新鲜的(拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐);避免高油脂;拒绝甜食的诱惑;吃主食粗细搭配;吃坚果要适量;饭菜要合理烹调,多蒸煮少油炸。

 

3️⃣坚持运动:每周5次以上,每次40分钟以上,中等强度有氧运动,除了最适心率(170-年龄)外,做到微汗、微喘,能说话,不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机,动感单车)。

 

4️⃣每月减2~4斤算正常:每月减2~4斤,没有不良反应,精神好,能长期坚持,不能为了减重而减重。

 

6. 控制血压

 

【指南原文】

压力和不良饮食习惯都与高血压有关,所以,适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。

 

【专家建议:控制血压记住S-ABCDE】

中国台湾心脏病学会(TSOC)和高血压学会(THS)联合发布的2015年高血压管理指南强调,生活方式调整是所有高血压治疗的基础,包括S-ABCDE(限盐、限酒、减轻体重、戒烟、饮食、锻炼)几方面。

 

S-Salt(盐):限盐

限盐对于预防高血压有极为重要的意义,这对亚洲人犹为如此,为预防高血压,每天钠盐摄入量应控制在6克以下。

 

A-Alcohol(酒精):限酒

大量喝酒可能引起高血压。最好不喝酒,如果喝,男性每天喝啤酒不超过一瓶,或红酒一杯,或白酒一两;女性还要酌量减少。

 

B-BMI(体重指数):控制体重

体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方,预防高血压的发生,体重指数不应超过28。

 

C-Cigarette(香烟):戒烟

吸烟的害处不用多说,除了可以引发高血压外,还与多种癌症的发生有关。戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。

 

D-Diet(饮食):控制饮食

将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。

 

E-Exercise(锻炼):有氧运动

运动不光可以减肥,也可以预防高血压的发生。

 

7. 降低血糖

 

【指南原文】

想让血糖保持正常,会吃很重要。通过查看营养成分标签,限制甜食和含糖饮料,选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。

 

降糖有个“三改一增”】

在2018年09月04日健康时报糖尿病版介绍,“三改一增”有助降低餐后血糖。

 

1️改饮食总量:主食不超一拳头

每天吃饭前,糖友应明确四个事情,即每餐主食不超过自己的一个拳头大小;肉类不超过一副扑克牌大小;蔬菜吃够2个拳头大小;水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。

 

2️改吃饭顺序:先吃蔬菜后主食

建议糖友先吃蔬菜,增加饱腹感,能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等烂熟食物,多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后,吃肉类、喝汤。

 

3️改吃饭速度:不少于20分钟

多多咀嚼能促进消化液的分泌,从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收,有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

 

4️增加运动:记个1357原则

即运动通常安排在餐后1小时进行,每一次运动至少30分钟,每周至少运动5次,运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%(比如平时心跳为80次/分钟,运动后心跳不要超过136次/分钟)。

 

本文来源:健康时报

图片、文字版权归原作者所有

综合编辑发布:王琪

 

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